Cardio en ayunas estudios

Ayuno prolongado y ejercicio

Normalmente, el ejercicio cardiovascular se realiza a baja intensidad, a un ritmo constante y durante un tiempo prolongado. Esto suele denominarse ejercicio de baja intensidad en estado estacionario o “LISS”. Alternativamente, el ejercicio cardiovascular se puede realizar en intervalos breves de alta intensidad repetidos con breves periodos de descanso durante un breve periodo de tiempo, lo que se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training).

El HIIT fue promovido y popularizado por el Dr. Izumi Tabata, que creó el “Protocolo Tabata”, consistente en ocho rondas de intervalos de alta intensidad de 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos entre intervalos, lo que equivale a 4 minutos de trabajo total. Además, el grupo de investigación de Jamie Timmons, de la Universidad de Loughborough, ideó un protocolo HIIT similar, que incluye tres intervalos de alta intensidad de 20 segundos seguidos de dos minutos de descanso activo, y que se realiza tres veces por semana. Sin embargo, se cree que Sebastian Coe utilizó por primera vez en la década de 1970 una forma de ejercicio HIIT en la que se realizaban sprints repetidos de 200 m con 30 segundos de descanso entre sprints.

Cardio en ayunas pubmed

Los debates sobre cuál es el mejor cardio para perder peso siguen invadiendo la subcultura del fitness. Algunos “gurús de la salud” se mantienen firmes en su postura sobre los beneficios del cardio en ayunas, argumentando que el ayuno “prepara” al cuerpo para la pérdida de grasa durante una sesión de cardio.

Para responder a estas preguntas y (esperemos) proporcionar alguna conclusión sobre la mejor forma de cardio para quemar grasa, este artículo va a echar un vistazo más profundo a lo que la ciencia tiene que decir acerca de los beneficios del cardio en ayunas y si es necesario para la pérdida de grasa óptima.

En pocas palabras, el cardio en ayunas es el ejercicio cardiovascular realizado en un estado de ayuno, como poco después de despertarse por la mañana. La sabiduría convencional nos dice que las grasas almacenadas son la fuente de energía ideal del cuerpo durante los momentos de privación de nutrientes/energía. Por lo tanto, muchos “expertos en fitness” sostienen que hacer cardio en ayunas es la mejor manera de perder peso.

El beneficio del cardio en ayunas para la pérdida de peso es bastante simple, a nivel teórico: Tu cuerpo necesita energía durante el cardio; por lo tanto, si estás en ayunas, simplemente quemarás más grasa corporal mientras te deslizas en la elíptica, ¿verdad?

Hacer ejercicio en ayunas de 24 horas

El “entrenamiento en ayunas” es un término que forma parte del vocabulario de la mayoría de los corredores desde hace varios años. Pero, ¿cuántos de nosotros entendemos perfectamente el término y su finalidad específica? Para algunos corredores, el entrenamiento en ayunas es una cuestión de comodidad. Quieren entrenar a primera hora y es demasiado pronto para comer nada antes de salir a correr. Para otros, es una forma de intentar mejorar la adaptación al entrenamiento. Sea cual sea tu caso, es importante comprender el proceso y saber si puede tener consecuencias negativas para tu rendimiento.

Hay pruebas que sugieren que entrenar en un estado de escasez de carbohidratos puede ayudar a utilizar más grasa como combustible. Esto podría ser una ventaja, sobre todo en pruebas de resistencia en las que las reservas de glucógeno se agotan y se convierten en un factor limitante. Con una intensidad moderada, las reservas de glucógeno pueden durar entre 90 y 120 minutos. La teoría es que si ayudamos a nuestro cuerpo a adaptarse a utilizar más grasa como combustible, podremos disponer de las reservas durante más tiempo. Este concepto, conocido como “entrenamiento bajo”, se utilizó por primera vez en el ciclismo de carretera de larga distancia. Pero, como suele ocurrir, los procesos científicos y la investigación en los que se basa esta teoría se malinterpretan, por lo que muchos corredores creen que “entrenar poco” no sólo significa entrenar ocasionalmente en un estado de escasez de carbohidratos, sino que los carbohidratos deben mantenerse a un nivel muy bajo en todo momento.

Cardio en ayunas frente a cardio en ayunas

Durante el ejercicio, los NEFA también contribuyen considerablemente al metabolismo energético debido a la mayor disponibilidad de estos sustratos en el plasma. Esto se debe al aumento de los niveles de adrenalina y a la disminución de las concentraciones de insulina en sangre(

). La disminución de la oxidación de grasas durante el ejercicio en estado alimentado puede atribuirse principalmente a las mayores concentraciones de insulina provocadas por una comida, que pueden inhibir la descomposición de TAG intramuscular (IMTG) y reducir la disponibilidad de NEFA para la oxidación(

), lo que incluye una mejora de la sensibilidad a la insulina y el mantenimiento y la reducción del peso y la grasa corporal. Se ha sugerido que el ejercicio mejora la oxidación de las grasas y que esta adaptación puede estar asociada a una mejora de la sensibilidad a la insulina(

) demostraron que la participación en un programa de entrenamiento durante 4 semanas, con ejercicio aeróbico continuo programado para la máxima contribución de la grasa como sustrato energético durante cada sesión, puede aumentar aún más la oxidación de las grasas. Esta mayor oxidación se asoció a mejoras en la sensibilidad a la insulina en hombres obesos. En hombres jóvenes sanos, la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio se asoció positivamente con la sensibilidad a la insulina y la oxidación de grasas en 24 horas(